Las ráfagas cortas de ejercicio intenso de tan solo seis minutos pueden mejorar la función cerebral, incluida la memoria, la planificación y la organización. Foto / 123rf
Un nuevo estudio muestra que una ráfaga corta y fuerte de ejercicio podría ayudar a mejorar la memoria y el poder cerebral, cube Jack Rear.
Un nuevo estudio del College School London descubrió que breves ráfagas de ejercicio intenso durante tan solo seis minutos pueden mejorar la función cerebral, incluida la memoria, la planificación y la organización.
El estudio analizó una cohorte de casi 4.500 personas de 46 y 47 años de toda Gran Bretaña que evaluó sus hábitos diarios y les pidió que participaran en pruebas cognitivas de memoria verbal.
Los científicos encontraron que aquellos que se desempeñaban mejor en tareas cognitivas pasaban más tiempo haciendo actividades físicas de moderadas a vigorosas (MVPA).
Reemplazar nueve minutos de inactividad con nueve minutos de actividad vigorosa mejoró la cognición en un 1,31 por ciento. Por otro lado, reemplazar seis minutos de actividad de intensidad vigorosa por seis minutos de actividad de intensidad ligera o dormir podría causar caídas del uno o dos por ciento en el rendimiento cognitivo.
“El estudio es único en el sentido de que utiliza dispositivos de acelerómetro que se colocan en el muslo y funcionan las 24 horas para explorar el papel que nuestros hábitos de movimiento de 24 horas pueden desempeñar en la configuración de nuestro rendimiento cognitivo, específicamente la memoria a muy corto plazo, la resolución de problemas y el procesamiento”, explica el autor del estudio, John Mitchell, estudiante de doctorado del Consejo de Investigación Médica (MRC) en el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud, UCL.
“Identificamos que incluso las diferencias menores entre el comportamiento diario de los participantes parecían significativas para la cognición”, cube Mitchell, y agrega que se necesitan ensayos controlados aleatorios para “determinar la causa y el efecto”.
Los científicos descubrieron que aquellos que se desempeñaban mejor en tareas cognitivas pasaban más tiempo haciendo actividades físicas de moderadas a vigorosas. Foto / 123RF
La investigación, publicada en Journal of Epidemiology and Group Well being, se suma a un creciente cuerpo de evidencia de que pequeños aumentos en la actividad física vigorosa pueden retrasar la aparición de afecciones neurológicas relacionadas con la edad, como la demencia.
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“Estos ejercicios sacuden el corazón y el sistema cardiovascular para que se despierten”, explica el Dr. Brendon Stubbs, profesor clínico principal de neurociencia en el King’s School de Londres, que ha trabajado con la misma cohorte en la que se basa el estudio UCL.
“Es como un baño frío para tu cerebro. Tan pronto como comienza a realizar este tipo de ejercicio, el cerebro libera una sustancia química llamada issue neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es esencialmente un fertilizante que ayuda a desarrollar nuevas conexiones entre las células cerebrales individuales y áreas clave del cerebro, fortaleciendo la cognición. ”
La forma más fácil de identificar si está haciendo ejercicio a un nivel de actividad moderado o intenso es la facilidad con la que puede chatear con alguien, cube el Dr. Stubbs. “Una intensidad moderada sería una actividad física o ejercicio en el que te resulta difícil mantener una conversación pero aún puedes, jadeando pero aún comunicativo”, cube. “Durante un ejercicio de intensidad vigorosa, realmente no podrás hablar porque estás jadeando mucho”.
Lo que constituye una actividad vigorosa variará según la edad y el nivel de condición física de la persona, pero la actividad moderada puede ser trotar, Pilates, yoga o levantar pesas. Las actividades vigorosas serían correr, hacer un entrenamiento HIIT en el gimnasio o subir un tramo de escaleras, pero para cualquiera que sea generalmente sedentario, incluso una caminata rápida podría calificar.
Sin embargo, es importante destacar que el estudio no analizó si los seis minutos o el ejercicio de suma importancia debían ser continuos, sin embargo, “ahora hay mucha evidencia que informa beneficios para la salud para una gran cantidad de factores de salud obtenidos de tan solo un pocos minutos de movimiento más vigoroso en tu día”.
El supervisor de Mitchell en la UCL, el profesor Mark Hamer, publicó el mes pasado una investigación sobre personas que hacían ráfagas breves e intensas durante el día sin siquiera darse cuenta de que estaban haciendo ejercicio, como correr hacia el autobús. A menudo, estas actividades duraban menos de un minuto, pero el estudio encontró que si sumaban hasta cuatro minutos por día, ayudaban a promover una mejor función cognitiva.
Seis maneras fáciles de agregar seis minutos de ejercicio a su día
1. Sáltate el ascensor y sube corriendo las escaleras
No pierda tiempo esperando el ascensor, si su casa u oficina tiene un tramo de escaleras, corra hasta su oficina.
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2. Bailar (como si nadie estuviera mirando)
“La danza es una excelente forma de actividad de intensidad moderada y vigorosa”, sugiere el Dr. Stubbs. “Hazlo en la oficina, en casa o en un bar, y además, si te diviertes, es más possible que lo hagas”.
3. Haz flexiones de bíceps con tus bolsas de la compra
No dejes que te cuelguen a los lados cuando salgas del supermercado, haz flexiones de bíceps y utiliza tus bolsas de la compra como pesas. “El entrenamiento de fuerza realmente mejora áreas del cerebro como el hipocampo y fortalece las vías entre el músculo y el cerebro”, explica el Dr. Stubbs.
4. Camine como si llegara tarde a una cita en la corte
Puede parecer un poco extraño llamarlo caminar con energía, pero si imagina que llega tarde a una cita importante, le resultará más fácil.
5. Llega tarde
Bájese del autobús una parada antes y luego oblíguese a caminar a paso ligero el resto del camino.
6. Haz tus propios quehaceres más a fondo
Guarda esa aspiradora robotic y muévete con tu viejo modelo. Utilice un cortacésped de empuje en lugar de un cortacésped eléctrico. Lave su auto a mano en lugar de ir a un lavadero de autos.
Seis entrenamientos fáciles de alta intensidad para hacer durante seis minutos, hazlos durante un minuto cada uno
1. Alpinistas
Comience con los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo y los brazos directamente debajo de los hombros. Lleve su rodilla derecha a su codo izquierdo, luego regrese a la posición inicial. Luego lleve su rodilla izquierda a su codo derecho. Luego aumente la velocidad.
2. Burpees
Comience en una posición de flexión, luego salte rápidamente con las rodillas hacia el pecho y salte hacia arriba, luego vuelva a bajar en una flexión. Repita y aumente la velocidad.
3. El gusano medidor
Desde una posición de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, coloque las palmas de las manos en el suelo, camine con las manos hasta que esté en una posición de flexión, luego camine con las manos hacia los pies y póngase de pie.
4. Sentadillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la mano en las caderas, doble las rodillas hasta que la parte posterior de los muslos quede paralela al suelo. Haga una pausa por un momento, luego conduzca hacia arriba a través de los talones para volver a ponerse de pie.
5. Patinadores de velocidad
Desde una posición de pie, coloque su peso sobre el pie derecho y doble la rodilla derecha. Levanta el pie izquierdo del suelo y mantenlo detrás de la pantorrilla derecha. Salta sobre tu pie izquierdo con el pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Salta de un lado a otro entre el pie derecho y el izquierdo.
6. Carreras
Desde una posición de pie, lleve una rodilla hacia su pecho, luego bájela y haga lo mismo con la rodilla opuesta. Mantenga las rodillas altas y aumente la velocidad hasta que esté en un estado de tipo de carrera.
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