Los ronquidos pueden tener un gran impacto en el sueño de una pareja. Foto / 123RF
Puede perturbar el sueño, afectar tu salud y volver loca a una pareja que ha sufrido durante mucho tiempo, pero con la ayuda de los expertos puedes lograr un cambio.
Estoy acostado boca arriba, tratando de formar una “O” con mi boca y respirando profundamente como una especie de criatura acuática, mientras las suaves aguas del Mediterráneo lamen la orilla en el fondo.
“Ahora, fuerce la respiración más profunda y más fuerte, pero usando la nariz en lugar de la boca”, insta Tom, mi teacher. Un hormigueo comienza alrededor de mi cara, se asemeja a un masaje lento, antes de intensificarse lentamente, extendiéndose a mis dedos de manos y pies. Eventualmente mi estómago se tensa y se contrae, una sensación extraña, pero que Tom cube que es completamente pure. Aparentemente, finalmente estoy aprendiendo a relajar mis vías respiratorias y usar toda la extensión de mis pulmones.
He venido a ION, un pageant de música y bienestar en Dhermi, en la costa albanesa, para un conjunto de cursos de una semana para tratar de aprender a respirar de manera más efectiva. Porque, al igual que gran parte de la población adulta del Reino Unido (según YouGov, alrededor del 52 por ciento de los adultos roncan regularmente), he desarrollado una propensión a roncar y ejercicios respiratorios controlados para entrenar los músculos de la garganta, el diafragma y alentar La respiración nasal durante el sueño se considera una de las mejores formas de garantizar hábitos de sueño más saludables y tranquilos.
“Cuando roncamos, puede haber una irregularidad en nuestra respiración”, explica Sophie Arkana, profesora de respiración y yoga con sede en Londres. “Mientras que respirar con el diafragma realmente está activando la capacidad whole de los pulmones”.
La respiración diafragmática significa que está abriendo la cavidad torácica, lo que facilita mucho la respiración pure por la nariz durante el sueño, lo que cut back la probabilidad de roncar. Pero la capacidad de respirar adecuadamente durante el sueño es algo que parece ir mal con la edad. Mientras que relativamente pocos bebés y niños roncan, esto se convierte en una historia diferente una vez que llegamos a la edad adulta. Los hombres tienen el doble de probabilidades de tener el sueño ruidoso en comparación con las mujeres, en parte porque tienen vías respiratorias superiores más grandes, lo que crea un espacio más grande en la parte posterior de la garganta para amplificar los ronquidos.
¿Por qué es esto? Man Leschziner, profesor de neurología y medicina del sueño en el King’s Faculty de Londres y autor de El mundo secreto del sueño, explica que cuando nos vamos a dormir, los músculos de las paredes de nuestras vías respiratorias se relajan, lo que puede provocar que los tejidos blandos vibren, creando la sonido de ronquidos Esto se vuelve más común a medida que envejecemos porque los músculos de nuestro cuerpo se vuelven más débiles y menos tonificados.
“Muchas personas dicen que roncan cuando están boca arriba”, cube Leschziner. “La razón de esto es que la lengua tiende a moverse un poco hacia atrás, a veces la mandíbula se retrae y eso estrecha las vías respiratorias. Y cuando las vías respiratorias son más estrechas y flexibles, es más possible que tenga esta reverberación de los tejidos blandos”. En algunos casos, los ronquidos pueden alcanzar hasta 100 decibelios, lo mismo que un camión que pasa y, como period de esperar, puede tener un gran impacto en el sueño de una pareja. Científicos de la Clínica Mayo en los EE. UU. descubrieron que las mujeres duermen un 13 por ciento menos por noche cuando su pareja ronca, algo que puede generar un profundo resentimiento con el tiempo. Una encuesta del Reino Unido de 2000 personas encontró que el 68 por ciento se despertó con los ronquidos de su otra mitad, mientras que el 12 por ciento incluso lo citó como un issue que contribuyó al divorcio de su pareja.
Si bien mis propios ronquidos, afortunadamente, no están al nivel de un camión, se sabe que mi sufrida novia Alice bromea sobre dormir en camas separadas, lo que me llevó a buscar soluciones. Además del trabajo de respiración, Leschziner recomienda aprender a cantar como una forma de perfeccionar los músculos de las vías respiratorias y evitar beber alcohol cerca de la hora de acostarse.
“El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por lo que es possible que acentúe la pérdida de tono muscular dentro de las vías respiratorias cuando duermes”, cube.
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Las almohadas antirronquidos también se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, con marcas como Levitex, que trabajan con una variedad de atletas para mejorar la calidad del sueño, presentando una variedad de modelos. El experto en posturas para dormir James Leinhardt, fundador de Levitex, explica que el objetivo principal de las almohadas antirronquidos es proporcionar más apoyo para la cabeza y fomentar el sueño de lado.
“El issue más importante para abordar los ronquidos es tan easy como concentrarse en nuestra posición para dormir”, cube. “Las personas que duermen boca arriba se ven más afectadas ya que el pecho está bajo la mayor presión en esta posición. Dormir de lado puede ayudar a reducir la posibilidad de roncar, ya que crea una abertura en las vías respiratorias que lo ayuda a respirar más fácilmente”.
Pero no es solo su relación la que puede verse afectada por los ronquidos, también puede ser su salud. El ronquido es un continuo, que va desde leve hasta la forma más extrema en la que los músculos de la parte posterior de la garganta colapsan hasta tal punto que la respiración se detiene y se reanuda durante el sueño. Esto se conoce como apnea obstructiva del sueño (AOS) y las investigaciones han demostrado que afecta hasta al 10 por ciento de los adultos de mediana edad.
Debido a que esta condición hace que el nivel de oxígeno en la sangre disminuya, la ciencia está demostrando cada vez más que si la AOS ocurre regularmente, puede hacerlo mucho más propenso a desarrollar una variedad de enfermedades crónicas.
A principios de este mes, investigadores de la Universidad de Uppsala revelaron los hallazgos de un estudio de cinco años en más de 62 000 suecos. Mostró que el entorno con poco oxígeno de la AOS tenía la capacidad de impulsar el crecimiento de tumores, además de causar una pérdida constante de células cerebrales, lo que las ponía en un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y demencia.
Otro estudio también encontró que las personas que experimentaban AOS eran más propensas a desarrollar coágulos de sangre, lo que puede desencadenar ataques cardíacos o derrames cerebrales. Mientras que un metanálisis adicional de 17 estudios encontró que la AOS de moderada a grave aumentó significativamente el riesgo cardiovascular, en specific el riesgo de accidente cerebrovascular.
Ning Ma, investigador de la Universidad de Sheffield que estudia la apnea del sueño, cube que algunos especialistas en enfermedades cardiovasculares están empezando a preguntar a sus pacientes sobre su sueño debido a la creciente conexión entre estas enfermedades y los trastornos del sueño. “Existe un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial alta y ataques cardíacos si tiene apnea obstructiva del sueño”, cube Ma. “Es una de las causas subyacentes más probables”.
Sin embargo, las personas a menudo no se dan cuenta de que esto ocurre incluso mientras duermen. Ma cube que si te despiertas sin aliento, eso es una señal crítica de que algo anda mal, mientras que Leschziner apunta a síntomas anormales como sentirse excesivamente somnoliento durante el día, despertarse repetidamente con la boca seca o dolor de cabeza, o necesitar dormir con frecuencia. levantarse por la noche para ir al baño.
“Uno de los efectos secundarios de estos eventos obstructivos es que hacen que los riñones produzcan más orina por la noche”, cube Leschziner.
Ma y sus colegas han desarrollado la aplicación SoundSleep que permite a las personas controlar su respiración mientras duermen y detectar signos de anomalías respiratorias o apnea del sueño sin necesidad de buscar una cita en una clínica del sueño.
El equipo busca ampliar la tecnología de IA para que la aplicación pueda predecir si un evento de apnea del sueño está a punto de ocurrir en los próximos treinta segundos. Esto podría permitir que la aplicación intervenga y empuje al usuario a cambiar a una posición diferente para dormir y prevenir la apnea del sueño por completo.
“Antes de que ocurra la apnea del sueño, tu respiración se vuelve menos profunda”, cube Ma. “Entonces, podría estar usando un sensor conectado a la aplicación que luego le da una pequeña descarga eléctrica, para empujarlo a cambiar la posición del cuerpo para evitar este problema”.
Pero para cualquier persona preocupada por sus ronquidos, uno de los principales consejos que ofrecen los científicos del sueño es perder peso. Las personas con sobrepeso son mucho más propensas a los ronquidos y la apnea del sueño debido al exceso de grasa corporal en el cuello que puede estrechar las vías respiratorias.
Leschziner cube que si bien cierto grado de ronquido es perfectamente regular y no necesariamente afectará su salud, es importante tomar medidas para tratar de minimizar su alcance, debido a los muchos riesgos que pueden derivarse de la apnea del sueño.
“Si tiene eventos obstructivos, eso también puede tener riesgos asociados porque el sueño parece tener una función muy importante en la regulación de cómo funciona nuestro cerebro”, cube. “Hay ciertas etapas del sueño que creemos que son más importantes para ciertas tareas domésticas del cerebro. Y si está interrumpiendo su sueño como resultado de estos eventos obstructivos repetitivos, eso puede influir en estos roles dentro del cerebro. Y creemos que puede ponerlo en mayor riesgo de padecer enfermedades como la demencia”.
Pero los ronquidos son muy tratables siempre y cuando seas persistente. Si bien una semana de clases de respiración no fue suficiente para hacer una mella significativa, las almohadas antirronquidos hasta ahora han marcado una gran diferencia para mí. Según Alice, he sido un compañero nocturno más pacífico durante las últimas semanas, así que espero poder evitar el destino futuro de ser desterrado al sofá.
Cuatro maneras de tener una noche silenciosa Invierta en almohadas nuevas: Las almohadas más firmes pueden brindar más apoyo para la cabeza y el cuello para fomentar una mejor posición del cuerpo durante el sueño, donde las vías respiratorias están más abiertas, lo que le permite respirar con más facilidad. buena manera de mantener tonificados los músculos de las paredes de las vías respiratorias, lo que los hace menos flácidos durante el sueño, lo que cut back la probabilidad de roncar o de trastornos respiratorios. Use un aerosol nasal antes de acostarse: una nariz congestionada o tapada significa que el flujo de aire a través de ella es limitado, obligándolo a respirar por la boca y haciéndolo más propenso a roncar. El aerosol nasal puede ayudar, pero no lo use durante más de tres días seguidos, ya que el uso a largo plazo puede tener un efecto rebote y empeorar la congestión. Pierda peso: el sobrepeso es una de las principales causas de los ronquidos, ya que significa es más possible que tenga tejidos grasos en la garganta que estrechan las vías respiratorias durante el sueño.
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